5 CLAVES PARA ENTRENAR ALTA INTENSIDAD DURANTE TU EMBARAZO CON SEGURIDAD

1. Si estas embarazada y eres deportista o estas acostumbrada a entrenar a alta intensidad. Aquí tienes 5 claves para entrenar a alta intensidad de forma segura:

   1. CONTEXTO: EMBARAZADA SANA, SEMANA 12 A 32, DEPORTISTIA O MUY ENTRENADA.
   2. ESCUCHA TU CUERPO: NO TODOS LOS DIAS SON IGUALES, NO TE CIERRES A UNA PROGRAMACIÓN DE ENTRENAMIENTO ESTRÍCA.
   3. NO SUPERES 80%FC
   4. NO MANTENAMOS TU 80%FC MAS DE 2MIN
   5. UTILIZA HERRAMIENTAS DE PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO TALK TEST (FARONE 2015)

   Por lo que podemos ver en la evidencia, en un embarazo sano, libre de contraindicaciones, esa mamá puede seguir con su actividad, eso sí, con modificaciones y adaptaciones en todas las etapas del embarazo.

   El embarazo es cambio, y que podamos seguir con nuestra actividad no quiere decir que esos cambios no se produzcan. Por ello, debemos de acompañar desde el conocimiento y la evidencia a la gestante, adaptando su entrenamiento a esos cambios y a los diferentes estadíos del embarazo.

   Una atleta de élite, si desea continuar su actividad extenuante durante este período, deben de tener una comprensión clara de los riesgos, obtener la aprobación de sus proveedores de atención médica y considerar disminuir la carga de resistencia en comparación con las condiciones previas al embarazo.

   Si hablamos de los parámetros de los que nos menciona la ciencia, los más relevantes son la frecuencia cardíaca fetal, el IP (el cual, el de la arteria umbilical está relacionado directamente con el IP de la arteria cerebral media del feto) y el IR (índice de resistencia). El Döppler nos da información de esos índices de las arterias cerebral media, umbilical, uterina derecha y uterina izquierda. Observando una reducción del trabajo de la placenta y bradicardia fetal cuando la entrenada llevaba 3 minutos en un 90%Fc. (Salvensen 2002,2012; Szymanski 2012; ACOG 2020).

   Por ello, desde moverte da vida aplicamos estrategias como reducir 10%Fc limite y reducir 33% el volumen del ejercicio limite. Generando estrategias de control de percepción del esfuerzo y dando seguridad en el ejercicio de alta intensidad.

   Como entrenadores estamos en la obligación de conocer estos aspectos si tratamos con embarazadas, además de informarles de todo, incluso de los riesgos. Por ello, en nuestra opinión personal, cuando no tratamos con atletas de élite y las pruebas no están en nuestra mano, intentamos mantenernos en un 80% de esa FCreserva y/ en un RPE de 8 sobre 10.

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