PILATES DURANTE EL EMBARAZO
¿El ejercicio físico en el embarazo es PILATES?
Obviamente NO
El ejercicio físico en el embarazo es los estímulos físicos necesarios para la mejora de la calidad de vida de nuestra embarazada y su bebe, la preparación al parto y la mejora de la recuperación postparto desde una visión física, social y emocional atendiendo a las características de cada persona!
¿Y… que ejercicios hacemos? Aquí os dejo las bases que entrenamos durante el embarazo, desde un punto de vista general:
“CONDICIÓN FÍSICA O FITNESS CARDIOVASCULAR”
150 a 300 min de actividad física –> Realizamos 2 – 4 días caminatas (O cualquier actividad que conlleve una denotación cardiovascular) . Donde podemos jugar con cambios de ritmo tipo 1:2; 1:1; 2:1 según sensaciones. (1 tiempo de trabajo fuerte: 2 tiempo de trabajo suave).
Puedes sustituir caminata por elíptica o nado dorsal horizontal, ciclo indoor (Ciclo con el ok del ginecólogo y tras la valoración de nuestra fisioterapeuta).
“IMPORTANTE HACER EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO DE MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN PREVIO A LA CAMINATA”
Mejorar la resistencia es un biomarcador de salud y factor de mayor % de partos naturales. Mejora la capilarización de nuestra placenta y la calidad de la misma. El control del peso mediante el entrenamiento de fuerza y resistencia es básico para la salud del bebe y la recuperación de la mama durante el postparto.
“MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN”
3-4 veces a la semana:
Movilidad pelvis 15-20 rep: Delante-atrás; Círculos; 8; infinito.
Activación de SP-TVO: 10 respiraciones: Manos en barriga; Manos arriba y abajo; Manos en círculos.
Importante porque la movilidad Pélvica nos ayuda a reducir molestias durante el embarazo y ayuda en el parto; La activación SP-TVO nos ayuda reducir molestias durante el embarazo, transferencia en los pujos durante el parto y una mejor recuperación en parto.
“FUERZA Y EQUILIBRIO”
Sesión fuerza 2-4 tras la parte de movilidad y activación.
Las sesiones de fuerza durante la fase del embarazo -32 se orientan en mejorar toda la cadena posterior y estabilidad central, realizaremos ejercicios complementarios para prevenir dolencias a nivel de columna alta y raquis lumbar.
_importante mantener los niveles de fuerza nos ayuda a reducir molestias durante el embarazo, mejores pujos durante el parto, prevenir dolores musculares el postparto y regulación en nuestro ambiente hormonal y sistema inmune_
“PARIR EN MOVIMIENTO”
4-5 veces en semana.
Movilidad pelvis 15-20 rep: Delante-atrás; Círculos; 8; infinito; Movimientos asimétricos de rotación interna de cadera;
Combinar con respiraciones para aguantar contracciones de duración máxima 1´. Respiraciones 1º parte del parto: Largas y suaves; 2º parte op1: largas y fuertes; op2: cortas y fuertes.
Respiraciones pujos: Probar durante semana 30; Introducir en semana 37
Rebotes en pelota de fitball o zona acolchada (sofá con cojines): Introducir en semana 38 dependiendo del embarazo
Incluir masaje perineal (Pedir cita a nuestra fisioterapeuta o pedir video explicativo) y masaje con foam roller en zona perineal. Semana 32-34
Posiciones estrella del parto en cuclillas y cuadrupedia.
Importante porque la movilidad Pélvica nos ayuda a reducir molestias durante el embarazo y ayuda en el parto; La activación TVO nos ayuda a reducir molestias durante el embarazo, a controlar los pujos en parto y una mejor recuperación en parto_
“MEDITACIÓN”
2-4 en semana. Respiraciones en 4/4, sesiones de meditación orientadas a conectar con nuestro bebe, reforzar los lazos de nuestra familia, relajación y reducir molestias, comprender y respetar el dolor, visualización del parto natural , empoderado e innato y preparación al postparto.
Importante la meditación como herramienta básica para el equilibrio de nuestro sistema nervioso y mejora del descanso. Nos refuerza y empodera para las diferentes etapas del embarazo y postparto_
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