Entrenamiento de CORE: Moda vs realidad
En la actualidad trabajan el entrenamiento del core ejercicios de diversa índole, ejercicios de core que se viralizan al compás de modas, pero realmente ¿sabemos qué es el core? Muchos de los usuarios de centros de entrenamiento, o simplemente personas que realizan actividad física al aire libre o en casa, atribuyen entrenamiento del core a ejercicios de abdominales. Para salir de dudas lo mejor será que definamos el core.
“Es un concepto funcional utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo o núcleo central, sobre todo raquis lumbo-dorsal, la pelvis y las caderas” (Vera-García, et al 2015)
Para nosotros es de vital importancia el trabajo de este núcleo central sea cual sea nuestro objetivo, ya sea pérdida de grasa, readaptación, prevención, rendimiento, condición física, etc. Una vez que sabemos qué es el core, lo primero que debemos realizar a la hora de programar un entrenamiento es realizar una buena evaluación previa a nuestro entrenado. A partir de esa evaluación, podremos saber qué tipo de trabajo podrá realizar y cuál no, ya no solo hablando desde el punto de vista del core, sino de cualquier estructura. Porque ¿Es recomendable realizar crunch o sit up?
¿Qué es un crunch o un sit up? Un crunch abdominal es una flexión de tronco de manera repetida, desde posición supina, rodillas flexionadas y elevando los brazos (Chin Med, 2014).
Seguramente estáis acostumbrados a ver a otra persona realizando este ejercicio de manera habitual o realizándolo vosotros mismos. Generalmente utilizamos el sit up o crunch abdominal de manera isométrica como sistema de evaluación para ver la fuerza de nuestro tronco o como modo de evaluación del raquis.
No tenemos porque realizar un entrenamiento propiamente de core para trabajarlo, debemos tener una visión mucho más funcional y global sobre cómo hacerlo. Entonces, ¿con un back squat o sentadilla hay activación abdominal? ¿Y con un push-ups? La respuesta es sí. Cuanto más global sean nuestros ejercicios y más sistemas involucren, mayor será la activación de nuestro core para poder mantener la estabilidad de todas nuestras estructuras.
Por otro lado, dificultan esta estabilidad de nuestro núcleo central y entrenamiento del core ejercicios con materiales inestables o en suspensión, entre otros.
Un estudio mostró que las flexiones de brazos en suspensión, proporcionan un nivel de activación del recto de abdomen mayor que las flexiones de brazos tradicional y este a su a vez mayor que comparado con el crunch. Por lo tanto, procede a la conclusión de que las flexiones de brazos en suspensión se pueden utilizar como un sustituto del crunch y viceversa.
Las personas que están interesadas en el desarrollo de un core más fuerte se pueden beneficiar de nuevos e inusuales ejercicios tales como las flexiones de brazos en suspensión mientras que también reducen el riesgo de lesiones en la columna vertebral (Snar, et al 2016)
Por tanto para una nueva entrada en el Blog nos gustaría dar respuesta a las siguientes preguntas:
¿Qué otras alternativas podemos realizar para trabajar nuestro core? ¿Qué materiales podemos utilizar?
José Baena Podadera
· Entrenador Personal
· Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
· Master en Entrenamiento Personal
